Running è il nome inglese dello sport che in Italia chiamiamo corsa. Si svolge tipicamente all'aperto (outdoor) ma è possibile riprodurlo anche al chiuso (indoor) grazie all'utilizzo di tapis roulant.
Il running può sembrare un'attività elementare ma non è così; trattasi infatti di uno degli sport più difficili da correggere dal punto di vista tecnico, poiché il gesto atletico viene considerato dai più come "istintivo" e riprodotto come tale. Ciò può ridurre le prestazioni dell'atleta e aumentare il rischio di infortunio.
I benefici del running sono gli stessi di tutte le attività aerobiche – di natura cardiovascolare, respiratoria, sul controllo del peso, di riduzione dello stress nervoso ecc. D'altro canto, essendo un'attività motoria "ad alto impatto", ha anche un certo numero di controindicazioni – ad esempio nell'obesità, per chi ha un alto rischio cardiovascolare e respiratorio ecc – e di possibili svantaggi – rischio di traumi articolari, muscolari ecc. Non a caso, per praticare running, è altamente consigliabile sottoporsi a visita medica ed elettrocardiogramma, finalizzati a stimare l'idoneità atletica per lo sforzo.
L'abbigliamento più adatto al running è di tipo tecnico. Hanno grande importanza le scarpe, che devono tenere in considerazione il peso del soggetto, il tipo di appoggio del piede, ma anche il genere di allenamento che si va ad eseguire; eventuali errori di sorta, oltre a ridurre la prestazione, possono favorire gli infortuni. Per il resto del corpo si consigliano tessuti traspiranti, con buona tenuta termica nel periodo invernale.
Elementi di buona tecnica di running
POSTURA ERETTA E LEGGERA SPORGENZA IN AVANTI
Appoggiandosi leggermente in avanti si posiziona gran parte della massa di un corridore sulla parte anteriore del piede (avampiede), evitando l'atterraggio sul tallone e facilitando l'uso del meccanismo "a molla" (riflesso di stiramento e propulsione) del piede. Inoltre, rende più facile evitare l'effetto frenante che avviene quando si porta il piede troppo in avanti rispetto al centro di massa. Un corridore dovrebbe anche mantenere una postura rilassata ma stabile; questo aiuta a prevenire le lesioni.
RITMO E LUNGHEZZA DELLA FALCATA
I fisiologi dell'esercizio motorio hanno scoperto che il ritmo di passo è piuttosto coerente tra i professionisti, tra 185 e 200 passi al minuto. La differenza principale tra i corridori di lunga e breve distanza è la lunghezza della falcata, piuttosto che il ritmo.
Durante la corsa, la velocità alla quale il corridore si muove può essere calcolata moltiplicando la cadenza (passi al secondo) per la lunghezza della falcata. La corsa è spesso misurata in termini di ritmo, in minuti per chilometro. Per diversi tipi di corsa sono necessari diversi tipi di falcata. Durante lo sprint, i corridori rimangono in punta di piedi sollevando molto le gambe, usando passi più corti e veloci – soprattutto nella fase iniziale. I corridori di lunga distanza tendono ad avere passi più rilassati e variabili.
Allenamento del running
Il running è un'attività a base anaerobica o aerobica, in base alla distanza percorsa. Diciamo che la maggior parte dei soggetti amatori pratica corsa di mezzo fondo o di fondo, mentre le discipline di velocità sono prevalentemente legate allo sport di atletica.
Più lunghe sono le distanze da percorrere, maggior importanza acquisiscono le caratteristiche di potenza aerobica – cioè la capacità di sostenere il più alto ritmo possibile mantenendo l'acido lattico a livelli smaltibili –e la capacità aerobica – cioè il potenziale di correre per il maggior tempo possibile ad una determinata intensità; è principalmente legata al potere di ossidare i grassi e alla quantità di scorte di glicogeno presenti nei muscoli.
Nelle distanze che permettono un massiccio intervento del metabolismo anaerobico lattacido invece, diventa fondamentale anche allenare la potenza anaerobica – cioè la capacità di produrre energia oltre i limiti del metabolismo aerobico – e la tolleranza al lattato – ovvero la capacità di continuare lo sforzo anche in presenza di alti livelli di acido lattico nel sangue.
Nei periodi meno specifici, soprattutto preparando gli atleti in fase di sviluppo, può essere un'ottima idea introdurre sessioni giocose e divertenti ma comunque allenanti; soprattutto in passato era particolarmente utilizzato il Fartlek.
Non tutti sanno che esiste un tipo allenamento utile a prevenire gli infortuni muscolari, tendinei e articolari. Questi avvengono principalmente a colpa dello stress ripetitivo, a sua volta indotto da compensazioni posturali sbagliate. E' quindi necessario mantenere il trofismo di tutti i muscoli deputati, anche quelli "teoricamente" di secondaria importanza. Per fare ciò diventa essenziale cambiare tipo di terreno, praticando anche corsa sulla terra battuta, sull'erba ecc; il ritmo non è importante e il corridore si deve concentrare sull'equilibrio e sui riflessi ai dissestamente del suolo, rinforzando i muscoli stabilizzatori.
Benefici del running
Il running offre diversi benefici, sia fisici che psicologici. Alcuni sono:
Aumento dell'autostima e miglioramento dell'umore; questo è dovuto a ragioni prettamente psicologiche, ma anche organiche, per il rilascio di endorfine.
Aumento del consumo energetico e potenziale perdita di peso.
Maggior ossigenazione dei tessuti.
Miglioramento della salute cardiovascolare e respiratoria – riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e respiratorie, od eventuale effetto terapeutico; ad esempio sull'aterosclerosi, sulle coronaropatie, sulle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) ecc.
Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria
Miglioramento di certi parametri fisiologici, anche legato all'eventuale perdita di peso; ad esempio:
Ottimizzazione del rapporto HDL / LDL.
Controllo della glicemia.
Riduzione della trigliceridemia.
Riduzione dell'uricemia.
Controllo della pressione sanguigna.
Ottimizzazione della densità ossea e potenziale prevenzione di osteoporosi.
Miglioramento della fitness articolare e prevenzione o miglioramento di certe patologie reumatoidi.
Miglioramento della forza (soprattutto nei sedentari), della resistenza e dell'efficienza metabolica degli arti inferiori.
Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.
Correre, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento. Ovviamente, nella forma più estremizzata, anche il running può incrementare lo stress ossidativo globale.
Fonte my-personaltrainer.it
Il running può sembrare un'attività elementare ma non è così; trattasi infatti di uno degli sport più difficili da correggere dal punto di vista tecnico, poiché il gesto atletico viene considerato dai più come "istintivo" e riprodotto come tale. Ciò può ridurre le prestazioni dell'atleta e aumentare il rischio di infortunio.
I benefici del running sono gli stessi di tutte le attività aerobiche – di natura cardiovascolare, respiratoria, sul controllo del peso, di riduzione dello stress nervoso ecc. D'altro canto, essendo un'attività motoria "ad alto impatto", ha anche un certo numero di controindicazioni – ad esempio nell'obesità, per chi ha un alto rischio cardiovascolare e respiratorio ecc – e di possibili svantaggi – rischio di traumi articolari, muscolari ecc. Non a caso, per praticare running, è altamente consigliabile sottoporsi a visita medica ed elettrocardiogramma, finalizzati a stimare l'idoneità atletica per lo sforzo.
L'abbigliamento più adatto al running è di tipo tecnico. Hanno grande importanza le scarpe, che devono tenere in considerazione il peso del soggetto, il tipo di appoggio del piede, ma anche il genere di allenamento che si va ad eseguire; eventuali errori di sorta, oltre a ridurre la prestazione, possono favorire gli infortuni. Per il resto del corpo si consigliano tessuti traspiranti, con buona tenuta termica nel periodo invernale.
Elementi di buona tecnica di running
POSTURA ERETTA E LEGGERA SPORGENZA IN AVANTI
Appoggiandosi leggermente in avanti si posiziona gran parte della massa di un corridore sulla parte anteriore del piede (avampiede), evitando l'atterraggio sul tallone e facilitando l'uso del meccanismo "a molla" (riflesso di stiramento e propulsione) del piede. Inoltre, rende più facile evitare l'effetto frenante che avviene quando si porta il piede troppo in avanti rispetto al centro di massa. Un corridore dovrebbe anche mantenere una postura rilassata ma stabile; questo aiuta a prevenire le lesioni.
RITMO E LUNGHEZZA DELLA FALCATA
I fisiologi dell'esercizio motorio hanno scoperto che il ritmo di passo è piuttosto coerente tra i professionisti, tra 185 e 200 passi al minuto. La differenza principale tra i corridori di lunga e breve distanza è la lunghezza della falcata, piuttosto che il ritmo.
Durante la corsa, la velocità alla quale il corridore si muove può essere calcolata moltiplicando la cadenza (passi al secondo) per la lunghezza della falcata. La corsa è spesso misurata in termini di ritmo, in minuti per chilometro. Per diversi tipi di corsa sono necessari diversi tipi di falcata. Durante lo sprint, i corridori rimangono in punta di piedi sollevando molto le gambe, usando passi più corti e veloci – soprattutto nella fase iniziale. I corridori di lunga distanza tendono ad avere passi più rilassati e variabili.
Allenamento del running
Il running è un'attività a base anaerobica o aerobica, in base alla distanza percorsa. Diciamo che la maggior parte dei soggetti amatori pratica corsa di mezzo fondo o di fondo, mentre le discipline di velocità sono prevalentemente legate allo sport di atletica.
Più lunghe sono le distanze da percorrere, maggior importanza acquisiscono le caratteristiche di potenza aerobica – cioè la capacità di sostenere il più alto ritmo possibile mantenendo l'acido lattico a livelli smaltibili –e la capacità aerobica – cioè il potenziale di correre per il maggior tempo possibile ad una determinata intensità; è principalmente legata al potere di ossidare i grassi e alla quantità di scorte di glicogeno presenti nei muscoli.
Nelle distanze che permettono un massiccio intervento del metabolismo anaerobico lattacido invece, diventa fondamentale anche allenare la potenza anaerobica – cioè la capacità di produrre energia oltre i limiti del metabolismo aerobico – e la tolleranza al lattato – ovvero la capacità di continuare lo sforzo anche in presenza di alti livelli di acido lattico nel sangue.
Nei periodi meno specifici, soprattutto preparando gli atleti in fase di sviluppo, può essere un'ottima idea introdurre sessioni giocose e divertenti ma comunque allenanti; soprattutto in passato era particolarmente utilizzato il Fartlek.
Non tutti sanno che esiste un tipo allenamento utile a prevenire gli infortuni muscolari, tendinei e articolari. Questi avvengono principalmente a colpa dello stress ripetitivo, a sua volta indotto da compensazioni posturali sbagliate. E' quindi necessario mantenere il trofismo di tutti i muscoli deputati, anche quelli "teoricamente" di secondaria importanza. Per fare ciò diventa essenziale cambiare tipo di terreno, praticando anche corsa sulla terra battuta, sull'erba ecc; il ritmo non è importante e il corridore si deve concentrare sull'equilibrio e sui riflessi ai dissestamente del suolo, rinforzando i muscoli stabilizzatori.
Benefici del running
Il running offre diversi benefici, sia fisici che psicologici. Alcuni sono:
Aumento dell'autostima e miglioramento dell'umore; questo è dovuto a ragioni prettamente psicologiche, ma anche organiche, per il rilascio di endorfine.
Aumento del consumo energetico e potenziale perdita di peso.
Maggior ossigenazione dei tessuti.
Miglioramento della salute cardiovascolare e respiratoria – riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e respiratorie, od eventuale effetto terapeutico; ad esempio sull'aterosclerosi, sulle coronaropatie, sulle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) ecc.
Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria
Miglioramento di certi parametri fisiologici, anche legato all'eventuale perdita di peso; ad esempio:
Ottimizzazione del rapporto HDL / LDL.
Controllo della glicemia.
Riduzione della trigliceridemia.
Riduzione dell'uricemia.
Controllo della pressione sanguigna.
Ottimizzazione della densità ossea e potenziale prevenzione di osteoporosi.
Miglioramento della fitness articolare e prevenzione o miglioramento di certe patologie reumatoidi.
Miglioramento della forza (soprattutto nei sedentari), della resistenza e dell'efficienza metabolica degli arti inferiori.
Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.
Correre, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento. Ovviamente, nella forma più estremizzata, anche il running può incrementare lo stress ossidativo globale.
Fonte my-personaltrainer.it